Jak schudnąć biegając?

Bieganie w naszym kraju staje się powoli sportem narodowym, biegają wszyscy, niezależnie od wieku i stopnia sprawności fizycznej. Po co? Żeby się lepiej czuć, dotlenić ciało, poprawić wydolność organizmu, wysmuklić oraz wyrzeźbić sylwetkę i przede wszystkim – żeby schudnąć. No właśnie, ale jak biegać aby schudnąć?

Dlaczego bieganie jest najlepszym wyborem, jeśli chodzi o pomoc w zrzuceniu wagi?

Angażuje ono wszystkie partie mięśni z tak zwanych problematycznych partii ciała – z brzucha, ud, bioder i pośladków. Wysmukla i  modeluje całe ciało, pomaga pozbyć się cellulitu. Do jego uprawiania tego sportu nie potrzeba wiele, wystarczy dobra, oddychająca odzież i odpowiednie buty, które ochronią nasze stawy podczas biegu na trudnych nawierzchniach, takich jak asfalt czy chodnik. Bieganie wpływa pozytywnie na układ krążenia i układ oddechowy, działa przeciwdepresyjnie, wzmacnia układy kostny i mięśniowy. Można je uprawiać o każdej porze roku w dowolnym momencie, miejscu u czasie.

Jak biegać by schudnąć?

Nie oszukujmy się – jeżeli dopiero zaczynamy swoją przygodę z bieganiem najprawdopodobniej nie będziemy w stanie przebiec jednorazowo dłuższego dystansu w miarowym tempie.

Dlatego należy zacząć od tak zwanych marszobiegów, czyli marszu przeplatanego spokojnym miarowym biegiem. Trening powinien trwać powyżej 30 minut. Dlatego, że dopiero po tym czasie aktywności fizycznej ciało zaczyna spalać tkankę tłuszczową.

Najlepiej biegać rano, wtedy nasz metabolizm jest najbardziej nakręcony, a tkanka tłuszczowa jest spalana efektywniej. Dzięki bieganiu spalamy kalorie na długo po zakończeniu treningu.

Idealny trening biegowy to 60 minut ciągłego, spokojnego, miarowego biegu, bez zadyszki w tempie, które pozwala na swobodną konwersację. Jeśli podczas biegu łapiemy zadyszkę i nie możemy zaczerpnąć powietrza to znaczy, że faza początkowa marszobiegów trwała za krótko.

Jeśli już biegamy jakiś czas i długie bieganie tlenowe nie stanowi dla nas żadnego problemu, warto wziąć pod uwagę treningi interwałowe. Polegają one na wielokrotnych powtórzeniach bardzo intensywnych biegów z krótkimi przerwami na trucht czy marsz. Interwały bardzo efektywnie spalają tłuszcz, jednak by je stosować trzeba bardzo dobrze przygotować organizm na taki wysiłek.

Na koniec ważna informacja: każdy trening biegowy musi być poprzedzony rozgrzewką, by uniknąć kontuzji. Istnieje wiele teorii a’propos biegania przez osoby z nadwagą – będzie ono bezpieczne jeśli zadbamy o odpowiednio zamortyzowane obuwie oraz skupimy się na marszobiegu, odbywanego w spokojnym, regularnym tempie.

Posiłki przed i po treningu

Na efektywność treningu ma bardzo duży wpływ to, co jemy przed i po nim. Jeżeli biegamy rano, nie należy rozpoczynać treningu na czczo. Warto zjeść owsiankę, kanapkę na ciemnym pieczywie z warzywami.

Po skończonym treningu zaś od razu warto dać organizmowi zastrzyk węglowodanów – na przykład w postaci jogurtu z owocami. Godzinę później zaś zjedzmy pełnowartościowy posiłek złożony z pełnoziarnistego makaronu bądź pieczywa, zielonych warzyw i chudego mięsa lub ryby. Jeśli biegamy wieczorem  – nie fundujmy sobie na kolację węglowodanów, spożyjmy posiłek bogaty w białka i tłuszcze.

Dobrze dobrana dieta podstawą dbania o sylwetkę

Nawet najbardziej regularne treningi nie zastąpią odpowiednio bogatej diety. Wspomoże ona prawidłowe, zdrowe funkcjonowanie organizmu. Jej podstawą powinny być zdrowe węglowodany – pełnoziarniste makarony, razowe pieczywo, kasze, brązowy ryż. Nieodzowną część odżywiania powinny stanowić warzywa – można je jeść bez ograniczeń: na parze, na surowo, gotowane i pieczone. Nie należy przesadzać z owocami, gdyż zawierają sporo cukru – jednak powinny być one uwzględnione w codziennej diecie.

Jako źródło białka postawmy na chude mięso drobiowe bądź wołowe, jajka oraz ryby. Nie zapominajmy także o zdrowych tłuszczach – oliwie z oliwek, tłoczonych na zimno olejach, orzechach, które są nie tylko zdrowe, ale stanowią doskonałe uzupełnienie sałatek i innych dań i  nasionach – chia i siemię lniane dodane do dań działają cuda w ludzkim organizmie.

Bardziej bogate kalorycznie posiłki, z dużą ilością węglowodanów spożywajmy w  pierwszej części dnia, natomiast im bliżej wieczora niech będą one lżejsze pełne białka, warzyw i zdrowych tłuszczów.

Nie poddawaj się!

W bieganiu najważniejsza jest wytrwałość i systematyczność. Trening powinniśmy planować mniej więcej co dwa dni. Chodzi o to by z jednej strony ciągle aktywizować siłę mięśni, z drugiej – dać czas organizmowi na regenerację – szczególnie gdy dopiero rozpoczynamy nasza przygodę z bieganiem. Może nastąpić moment zwątpienia. Nie rezygnujmy wtedy z treningu  – nawet jeśli miałby on tylko polegać na szybkim marszu lub długim spacerze.

Ważne by przyzwyczaić organizm do regularnej aktywności. Biegając regularnie po niedługim czasie zaczniemy odczuwać przyjemność i satysfakcję, a przede wszystkim zobaczymy efekty w postaci zmniejszenia obwodu tkanki tłuszczowej, sprawniejszego funkcjonowania organizmu i lepszego samopoczucia.

 

Bieganie we Francji coraz częściej będzie gościć na naszych stronach bo rośnie tam nam coraz większa EPICka grupa biegaczy 🙂

Do wspólnego biegania z Łukaszem dołączył ostatnio wiecznie uśmiechnięty Marek 🙂

Panowie podczas wspólnych wybiegań łączą to co najlepsze przy bieganiu w tak malowniczych okolicznościach przyrody – poznają miejscową kulturę, zabytki i podziwiają piękne widoki. Tym razem podczas zwiedzania Alzacji zwanej “najpiękniejszym i najmniejszym regionem Francji” – Panowie odwiedzili zamek Haut-Kœnigsbourg.

Czytaj więcej “Bieganie we Francji – Haut-Kœnigsbourg”

Najważniejsza jest chęć.

Bez chęci zmieniania, osiągnięcia czegoś nie wyjdziesz z domu.
Jednak z chęciami jest jak z dobrą pogodą. Co raz płatna nam figla.
Dlatego potrzebna będzie Ci też dobra motywacja, a ta najlepiej jeśli wynika z konkretnego celu.

Twój cel.

Samo bieganie nie jest celem i jeśli tak zdefiniujesz sobie bieganie jako cel sensu stricte, to gwarantuję Cię że chęci nie starczy Ci na długo.
Każdego z nas coś nakręca – harlejowców – Harleye, wegan – sałatka z tofu, a biegaczy ich cele.
Dla jednych celem jest polepszenie stanu zdrowia, często schudnięcie, dla nieco bardziej rozbieganych przebiegnięcie półmaratonu i maratonu. Starzy wyjadacze już tylko podkręcają swoje wyniki i możliwości chcąc biegać szybciej i dalej – dla nich dobre zdrowie i piękne okoliczności przyrodnicze treningów są już tylko bonusem. Celem jest coś więcej, ale wróćmy do początków…
Wybierz swój pierwszy biegowy cel i dąż do niego wedle przyjętego planu.

Miej SMART plan

Jest taka mądra koncepcja przy wyznaczaniu celów podczas planowania znana z ekonomii. Koncepcja ta zwie się S.M.A.R.T. i jest akronimem.

W skrócie mówi ona że każdy cel musi być (za wiki):
  • ​​Skonkretyzowany (ang. Specific) – jego zrozumienie nie powinno stanowić kłopotu, sformułowanie powinno być jednoznaczne i nie pozostawiające miejsca na luźną interpretację,
  • ​​Mierzalny (ang. Measurable) – a więc tak sformułowany, by można było liczbowo wyrazić stopień realizacji celu, lub przynajmniej umożliwić jednoznaczną „sprawdzalność” jego realizacji,
  • Osiągalny (ang. Achievable) – cel zbyt ambitny podkopuje wiarę w jego osiągnięcie i tym samym motywację do jego realizacji,
  • Istotny (ang. Relevant) – cel powinien być ważnym krokiem naprzód, jednocześnie musi stanowić określoną wartość dla tego, kto będzie go realizował,
  • Określony w czasie (ang. Time-bound) – cel powinien mieć dokładnie określony horyzont czasowy w jakim zamierzamy go osiągnąć.

Nic dodać, nic ująć. Musisz odpowiedzialnie zaplanować swoje cele.
Twój plan musi być konkretny (żadnych ale, lub, i).
Musisz mierzyć swoje wyniki i monitorować realizację planu – kup pulsometr, prowadź wykaz, lub po prostu ściągnij Endomondo.
Pamiętaj że sukces jest wynikiem małych zwycięstw – a na szczyt wchodzi się kamień po kamieniu. Nie zapisuj się od razu na półmaraton 😉
Niech celem Twojego planu będzie bieg na 5km o medal wójta, sołtysa czy innego kniazia.
Usain Bolt nie od razu został najszybszym człowiekiem na świecie.

Wybierz cel zwieńczający Twój plan który osiągniesz bez tygodniowych zakwasów, odparzonych pachwin i pęcherzy na stopach.

Niech jednak będzie to cel który sprawi, że poczujesz że przekraczasz granice własnych możliwości. Ambitny, ale realny.
Słyszałem niegdyś teorię mówiącą że same zawody powinny być Twoim najmocniejszym treningiem do nich. Myślę że ona działa 🙂
I ważny element każdego planu – deadline na jego zrealizowanie, osiągnięcie celu.
Gdy celem będzie przebiegnięcie półmaratonu – sprawa jest prosta – zapisujesz się, wpłacasz $ i termin masz narzucony z góry. Czas start.
Jednak gdy chcesz zrzucić np. 3kg to możesz to robić zarówno rok, jak i miesiąc.
Dlatego myślę że określenie czasu powinno być na drugim miejscu naszego planu, zaraz po wyznaczeniu celu.

​Bądź konsekwentna/konsekwentny.

“Nikt nie mówił że będzie łatwo, tylko że będzie warto”
Jeśli zaciśniesz zęby, przezwyciężysz lenistwo, wewnętrzne opory, to po zrealizowaniu swojego planu, pokonaniu samego siebie spojrzysz na siebie z całkiem nowej perspektywy. Tej/Tego która/y może jeśli tylko zechce.

Dbaj o zdrowie. 

Oklepany temat, wałkowany od babci, przez mame, lekarza a na mnie kończąc 😉 dlatego nie będę go rozwijał zanadto. Dbaj o zdrowie.
Boli? Odpuść, odpocznij, regeneruj się.
Rozgrzewaj się – przed i po treningu. Choćby 5 min 🙂
Bez zdrowia, chęci nie wystarczą 😉
 

​Buty i odzież. 

Komfort treningu – im dłużej będzie trenować tym bardziej będziesz zwracać na niego uwagę. Na początku wystarczą trampki i ortalion – just kidding!;) – ale każdy kolejny trening sprawi że zaczniesz marudzić, tu obciera, tam źle leży, w tym za ciepło, w tym za zimno, a w innym brzydko… 😉
Przy bieganiu, zwłaszcza długim – mega ważną rolę odkrywają buty.
Nie wystarczy jednak kupić pierwszy lepszy, podobający nam się but z napisem “running” – wygugluj, poczytaj i dowiedz się, sprawdź jaką masz stopę – pronującą, supinującą, a może neutralną 🙂 Pomyśl o trasach po których będziesz biegać najczęściej – tym samym o przeznaczeniu butów – bieg po ulicy, parku, górach?
To cenna wiedza. Zaufaj mi.
Do kompletu dokup oddychającą, nieobcierającą i wykonaną z wysokiej jakości materiałów odzież treningową. Najlepiej piękne koszulki sportowe z EPIC 🙂

Nie spoczywaj na laurach. 

​Miej marzenia, goń marzenia, spełniaj marzenia.
A teraz powtórz i marz jeszcze śmielej, biegaj dalej, szybciej, lepiej 🙂
Ciesz się zdrowiem i kondycją.
Czerp z życia co najlepsze, bo tylko aktywne życie uchroni Cię od chorób naszej cywilizacji – depresji, otyłości, problemów z krążeniem i sprawi że poczujesz się szczęśliwa/y.
Warto.