Jak schudnąć biegając?

Bieganie w naszym kraju staje się powoli sportem narodowym, biegają wszyscy, niezależnie od wieku i stopnia sprawności fizycznej. Po co? Żeby się lepiej czuć, dotlenić ciało, poprawić wydolność organizmu, wysmuklić oraz wyrzeźbić sylwetkę i przede wszystkim – żeby schudnąć. No właśnie, ale jak biegać aby schudnąć?

Dlaczego bieganie jest najlepszym wyborem, jeśli chodzi o pomoc w zrzuceniu wagi?

Angażuje ono wszystkie partie mięśni z tak zwanych problematycznych partii ciała – z brzucha, ud, bioder i pośladków. Wysmukla i  modeluje całe ciało, pomaga pozbyć się cellulitu. Do jego uprawiania tego sportu nie potrzeba wiele, wystarczy dobra, oddychająca odzież i odpowiednie buty, które ochronią nasze stawy podczas biegu na trudnych nawierzchniach, takich jak asfalt czy chodnik. Bieganie wpływa pozytywnie na układ krążenia i układ oddechowy, działa przeciwdepresyjnie, wzmacnia układy kostny i mięśniowy. Można je uprawiać o każdej porze roku w dowolnym momencie, miejscu u czasie.

Jak biegać by schudnąć?

Nie oszukujmy się – jeżeli dopiero zaczynamy swoją przygodę z bieganiem najprawdopodobniej nie będziemy w stanie przebiec jednorazowo dłuższego dystansu w miarowym tempie.

Dlatego należy zacząć od tak zwanych marszobiegów, czyli marszu przeplatanego spokojnym miarowym biegiem. Trening powinien trwać powyżej 30 minut. Dlatego, że dopiero po tym czasie aktywności fizycznej ciało zaczyna spalać tkankę tłuszczową.

Najlepiej biegać rano, wtedy nasz metabolizm jest najbardziej nakręcony, a tkanka tłuszczowa jest spalana efektywniej. Dzięki bieganiu spalamy kalorie na długo po zakończeniu treningu.

Idealny trening biegowy to 60 minut ciągłego, spokojnego, miarowego biegu, bez zadyszki w tempie, które pozwala na swobodną konwersację. Jeśli podczas biegu łapiemy zadyszkę i nie możemy zaczerpnąć powietrza to znaczy, że faza początkowa marszobiegów trwała za krótko.

Jeśli już biegamy jakiś czas i długie bieganie tlenowe nie stanowi dla nas żadnego problemu, warto wziąć pod uwagę treningi interwałowe. Polegają one na wielokrotnych powtórzeniach bardzo intensywnych biegów z krótkimi przerwami na trucht czy marsz. Interwały bardzo efektywnie spalają tłuszcz, jednak by je stosować trzeba bardzo dobrze przygotować organizm na taki wysiłek.

Na koniec ważna informacja: każdy trening biegowy musi być poprzedzony rozgrzewką, by uniknąć kontuzji. Istnieje wiele teorii a’propos biegania przez osoby z nadwagą – będzie ono bezpieczne jeśli zadbamy o odpowiednio zamortyzowane obuwie oraz skupimy się na marszobiegu, odbywanego w spokojnym, regularnym tempie.

Posiłki przed i po treningu

Na efektywność treningu ma bardzo duży wpływ to, co jemy przed i po nim. Jeżeli biegamy rano, nie należy rozpoczynać treningu na czczo. Warto zjeść owsiankę, kanapkę na ciemnym pieczywie z warzywami.

Po skończonym treningu zaś od razu warto dać organizmowi zastrzyk węglowodanów – na przykład w postaci jogurtu z owocami. Godzinę później zaś zjedzmy pełnowartościowy posiłek złożony z pełnoziarnistego makaronu bądź pieczywa, zielonych warzyw i chudego mięsa lub ryby. Jeśli biegamy wieczorem  – nie fundujmy sobie na kolację węglowodanów, spożyjmy posiłek bogaty w białka i tłuszcze.

Dobrze dobrana dieta podstawą dbania o sylwetkę

Nawet najbardziej regularne treningi nie zastąpią odpowiednio bogatej diety. Wspomoże ona prawidłowe, zdrowe funkcjonowanie organizmu. Jej podstawą powinny być zdrowe węglowodany – pełnoziarniste makarony, razowe pieczywo, kasze, brązowy ryż. Nieodzowną część odżywiania powinny stanowić warzywa – można je jeść bez ograniczeń: na parze, na surowo, gotowane i pieczone. Nie należy przesadzać z owocami, gdyż zawierają sporo cukru – jednak powinny być one uwzględnione w codziennej diecie.

Jako źródło białka postawmy na chude mięso drobiowe bądź wołowe, jajka oraz ryby. Nie zapominajmy także o zdrowych tłuszczach – oliwie z oliwek, tłoczonych na zimno olejach, orzechach, które są nie tylko zdrowe, ale stanowią doskonałe uzupełnienie sałatek i innych dań i  nasionach – chia i siemię lniane dodane do dań działają cuda w ludzkim organizmie.

Bardziej bogate kalorycznie posiłki, z dużą ilością węglowodanów spożywajmy w  pierwszej części dnia, natomiast im bliżej wieczora niech będą one lżejsze pełne białka, warzyw i zdrowych tłuszczów.

Nie poddawaj się!

W bieganiu najważniejsza jest wytrwałość i systematyczność. Trening powinniśmy planować mniej więcej co dwa dni. Chodzi o to by z jednej strony ciągle aktywizować siłę mięśni, z drugiej – dać czas organizmowi na regenerację – szczególnie gdy dopiero rozpoczynamy nasza przygodę z bieganiem. Może nastąpić moment zwątpienia. Nie rezygnujmy wtedy z treningu  – nawet jeśli miałby on tylko polegać na szybkim marszu lub długim spacerze.

Ważne by przyzwyczaić organizm do regularnej aktywności. Biegając regularnie po niedługim czasie zaczniemy odczuwać przyjemność i satysfakcję, a przede wszystkim zobaczymy efekty w postaci zmniejszenia obwodu tkanki tłuszczowej, sprawniejszego funkcjonowania organizmu i lepszego samopoczucia.